LIIKUNTA JA HYVINVOINTI

Liikunta pitää sinut TERVEENÄ

 
Kasvattaa KUNTOA

 
Saa sinut ILOISEKSI

 
Saat uusia YSTÄVIÄ

 
Liikunta vähentää PAHAA MIELTÄ

 
On hyvä tapa viettää VAPAA-AIKAA

 
Näytät HYVÄLTÄ ja VOIT PAREMMIN

 
       
 Voit liikunnan avulla tehdä hyvää itsellesi ja sillä on vaikutusta koko hyvinvointiisi.
 
 

 Tutustut suomalaisiin ihmisiin, URHEILUN PELISÄÄNNÖT OVAT KAIKILLE SAMAT.
 
 

 Samalla opit SUOMEN KIELTÄ
 
 
 
 
 HARJOITUKSIA
 
 
 Lumisotaa lumipalloilla ulkona. Pään alapuolelle saa heitää lumipalloja.

 
Pulkkamäkeen porukalla. Välineiksi pulkkia, liukureita tai vaikka jätesäkki.

 
Kuntopiirejä ( voi myös tehdä ulkona):
 10 kyykkyhyppyä, 10 etunojapunnerrusta, 3 kierrosta
10 kyykkyhyppyä, 10 istumaannousua, 3 kierrosta
10 kyykkyhyppyä, 10 selänojennusta maasta, 3 kierros
10 kyykkyhyppyä, 10 ojentajapunnerrusta tuolilta, 3 kierrosta
           
Kyykkyhypyissä on tärkeää seisoa lantion levyisessä haara-asennossa ja kyykätä alas,          mutta polvet eivät saa mennä varpaiden yli. Selän on oltava suorassa. Ponnistetaan maasta kova veto ylöspäin.

 
Kuntopiiri ulkona
Juoksua 60 sek.
20+20 etenevää askelkyykkyä
Juoksua 60 sek.
20 ojentajapunnerrusta penkkiä vasten
Juoksua 60 sek.
20 Kyykkyhyppyjä
Juoksua 60 sek.
20 Punnerruksia
Juoksua 60 sek.
20 vatsavetoa
Juoksua 60 sek.
Kyykky jalat leveässä asennossa
Juoksua 60 sek.
Punerrukset kapealla otteella tuolia, puuta tai kiveä vasten.

 
Koppipalloa salissa tai vaikka käytävällä
Porukka jaetaan kahteen joukkueeseen, jossa heitellään palloa käsissä. Pallo kädessä ei saa liikkua, vaan on heitettävä koppi oman joukkueen pelaajalle. Pyritään syöttämään joukkueen sisällä 3-5 kertaa. Pallon pudotessa maahan, sen saa vastustaja.
Voidaan soveltaa esim. Syöttöjen määrää voidaan vaihdella, vastustajaan ei saa koskea, heitot yhdellä tai kahdella kädellä.

 
Frisbee ultimate
Tasainen pelialue, jonka molemmissa päissä maalialueet. Kaksi joukkuetta, jossa heittelemällä frisbeetä pelaajalta toiselle pyrkivät etenemään vastustajan pelialueelle. Jos frisbee koskee maata, hyökkäysvuoro siirtyy.

 
 
Jalkapallon peluu
Pelataan aluksi omalla joukkueella. Pyydetään paikallisesta seurasta /koulusta mahdollisuutta päästä pelaamaan jalkapallopeli esim. suomalaista joukkuetta vastaan.

 
Retkeily metsässä
Jos mahdollista, retkellä voi liikkua lumikengillä tai suksilla tai kävellä kauniissa metsässä. Otetaan eväät mukaan tai tehdään nuotio ja paistetaan makkaraa tai tikkupullaa. (Tutustutaan jokamiehenoikeuksiin)

 
Juoksulenkki porukalla
Lähdetään yhdessä rauhalliselle juoksulenkille. Aluksi juostaan 10min ja 10min kävellään. Juostaan toinen lenkki samalla viikolla. Pikkuhiljaa juostaan enemmän ja kävellään vähemmän. Pidetään juoksutempo todella rauhallisena, että pystytään juttelemaan. Kun juoksu on jo helppoa, väliin voidaan ottaa 30s. juoksuvetoja ja niiden jälkeen hetki kävelyä ja taas juoksua.
 

 
Pyöräsuunnistus lähiympäristössä
Haetaan kartan avulla pyörällä lähiympäristöstä merkkejä.

 
Tehdään retki uimahalliin
Tutustutaan uimahalliin ja sen toimintatapoihin. Käydään myös kuntosalilla.

 
Kierrätysmateriaalit liikuntavälineinä
Tehdään sanomalehdestä tiukka miekka, jolla miekkaillaan parin kanssa.
Syötellään parin kanssa sukasta tehdyllä pallolla.
Kerätään maitopurkkeja, joiden avulla ollaan kahdella joukkueella pesänryöstöä. Molemmissa pesissä purkkeja ja yksi vartija. Muut yrittävät hakea vastapuolen pesästä purkkeja ja viedä omaan pesään. Lopuksi lasketaan pisteet. Voidaan käyttää myös pullonkorkkeja, pyykkipoikia tms.
Keilataan purkkeja esim. sukkapallolla. Kirjoitetaan purkkeihin pistemäärät, mitä kustakin purkista saa.
Jätesäkkien avulla kahdessa joukkueessa kisataan viestinä. Kumpi joukkue on ensin pomppinut jätesäkin sisällä maaliin niin, että jokainen joukkueesta on käynyt esim. käytävän päässä.
Tarkkuusheittoa sukkapallolla. Pisteytetään kohteet.

 
TEHTÄVIÄ
 
  • Kirjoita viikon ajalta ylös, mitä kaikkea liikuntaa harrastit. Vertailkaa toistenne tuloksia.
  • Mitä liikuntalajeja kotimaastasi voisitte yhdessä harrastaa?
  • Tehdään pareittain kuntopiiritehtäviä. Mitä muita tapoja keksitte kuntopiiriin?
  • Tutustukaa johonkin haluamaanne suomalaiseen liikuntamuotoon. (Esimerkiksi hiihto, luistelu, sauvakävely)
     



Taustatietoa opettajalle:



 
Väestön liikunta-aktiivisuutta lisäämällä voidaan keventää tulevaisuuden hyvinvointipalvelujen tarvetta ja säästää julkisia varoja. Liikkumisen edistäminen on osa terveyden edistämistä.

 
Kestävän kehityksen mukaista on erityisesti hyötyliikunta sekä luonnossa liikkuminen; Lenkkeily, pyöräily, sauvakävely, hiihto, melonta, marjastus, avantouinti, parkour.

 
Ympäristöä kuluttavaan liikuntamuotoihin lasketaan esimerkiksi golf, jääkiekko ja laskettelu. Jäähallien viilentäminen ja laskettelurinteiden lumettaminen kuluttaa energiaa. Luonnonmukaista maisemaa on myös usein jouduttu muokkaamaan näiden lajien takia. Suurimmat ympäristövaikutukset aiheuttaa lajien harrastamiseen liittyvä liikenne.

 
Euroopan neuvoston urheilun peruskirjaan on Suomen aloitteesta kirjattu tarve kestävän kehityksen esille nostamiseen liikunnassa. Artikla edellyttää, että liikuntakulttuurin tulee olla sopusoinnussa kestävän kehitysen periaateen kanssa.

Arkiset ratkaisut, kuten hissin vaihtaminen rappusiin tai auton vaihtaminen polkupyörään, ovat askel parempaan suuntaan.

 
Puoli tuntia päivässä riittää -> kunnon kohottamiseen puoli tuntia hikiliikuntaa kolmesti viikossa.

 
Hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseen miehillä riittää 5kertaa viikossa 25 kerrokseen nouseminen, niin että noustaan viisi kerrosta yhdellä kertaa. Naisilla riittää 20 kerrosta!!

 
Liikunta lisää endorfiineja elimistössä, joilla on mieltä piristävä vaikutus. Tietoisuus hyvästä kunnosta nostaa itsetuntoa ja siten mielen hyvinvointia. Liikunta lisää esim. kasvuhormonin ja kortisolin pitoisuuksia.

 
Luonnossa liikkuminen on esteettistä ja hiljaista, joka rauhoittaa.

 
Jo muutama minuutti päivässä rentoutumista, lisää ihmisen jaksamista.

 
Liikunta lievittää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita. Tutkimusten mukaan on todettu, että muutamia kuukausia kestänyt säännöllinen harjoittelu lievästä masennuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsivillä, on vähentänyt oireiden määrää paremmin kuin lääkehoito. Harjoittelun teholla ja lähtökunnolla ei ollut merkitystä saavutetun vasteen määrään. Hyvä ja huonokuntoinen on voinut hyötyä liikunnasta yhtä paljon oireiden vähenemisen myötä.





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti